間違ったダイエットを何度も繰り返した体は、どんどん痩せにくい体になっていく。またまだ成長期の若い女性の無理なダイエットは、ホルモンに影響を与え、女性としての機能まで危うくして、その後の人生に影響を与えることも。
痩せていることだけが美しいのではなく、健康であることが美しいのだという意識を持ってダイエットに臨もう。
高い体脂肪率の原因の多くは、食生活の乱れにある。
体が必要とする以上に食べてしまうことはもちろん、偏った食事内容が「カロリー消費をしにくい体」をつくっているのである。
だから、ただ闇雲に食事の量を減らしてカロリーダウンをするよりも、痩せるためには「何を」「どう」食べるかが重要。必要な栄養素はきちんととりながら、エネルギー群になる食品でカロリーを調整しよう。
上の表は、健康維持に欠かせない六つの食品群である。毎日の食事は六つの各群からまんべんなく取るようにして、１日３０品目取ることができれば栄養バランスは合格だといわれている。
第５・第６群はエネルギー源となるので、カロリーを抑える場合は、この二つのグループの食品摂取を減らすようにする。
ダイエット中は、食べる量が減り気味になる分、食物から取れる水分もいくらか減ってしまうせいで、便秘になることも多い。だから、水分と食物繊維は積極的にとること。
ただし、水分は、水かお茶にするように。ジュースなどの清涼飲料水は糖分がかなり多く入っていて、カロリーが高いことを忘れてはいけない。
食事の回数が少ないと、一度に食べる量がどうしても増えてしまい、消費するのに時間がかかる。すると、体は消費しきれない余分なエネルギーであると判断してしまう。そして脂肪を溜め込むホルモンが働き、体脂肪に変えてしまう。そして食事の回数が減ると、たとえトータルで１日の摂取カロリーが変わらなかったとしても、体は脂肪を溜めやすくなる。
それは、食間が長くなると「次にいつ栄養が入ってくるかわからない」と、脳が危機感を感じ取り、いざというときに備えて栄養吸収能力を上げてしまうからである。
同じ量の食事を食べても時間によってからだの受け入れ態勢は違う。午前中は脂肪をエネルギーに変えるホルモンの働きが活発で、夜は余分なエネルギーを蓄えるようにホルモンが働いている。
だから１日に食事のバランスは、「朝３：昼４：夜３」が理想。それぞれの食事のとり方のキーポイントを「１日３食の理想的なメニュー」という項にまとめたので参考にしよう。
○朝編
朝は脂肪の燃焼を促す働きのあるホルモンの分泌が盛んになるので、たっぷり食べても太りにくいのである。「朝は時間がないから」「起きたばかりで食欲がない」という人も多いだろうが、ここは頑張って食べる習慣をつけよう。
また、朝食をきちんととって体を目覚めさせれば、代謝が活発になって、エネルギーを効率よく消費する体になっていく。最初は牛乳１杯から始めて、だんだん理想のバランスに近づけていこう。
○昼編
昼は活動期でもあるので、１日のうちで最もカロリーの取れる食事にする。
ただ、昼は外食だという人は、メニューの選び方にもひと工夫を。ラーメンやカレー、パスタのような高カロリーな一品ものではなく、食品数がたくさん取れる定職タイプが理想。
また、コンビニメニューのおにぎり・ざるそば・そうめんなどの軽いものばかりでもダメ。たんぱく質がとれず、エネルギーの消費を悪くしてしまう。
選んだメニューの内容により、自分でバランスをチェックして、後からヨーグルトや野菜ジュースを間食でプラスしてもいいかもしれない。
○夕食編
夜は、脂肪を蓄える働きをするホルモンの分泌が盛んになる時。脂肪たっぷりの肉料理や揚げ物など高カロリーのものを避ける。そして、朝や昼の食事で取れなかった栄養素を、ここで補うことも大事である。
主菜は、脂肪分の少ない肉や魚に野菜を組み合わせたものが良い。そして筋肉を育てるためにも、たんぱく質を不足させないようにしよう。
食事は、カロリーを摂取すると同時にカロリーを消費する行為でもある。それは、食事をすると体温が上がり、その結果カロリーの消費量も増える。さらに噛むという筋肉の動き、唾液や胃液の分泌、胃や腸の消化活動など、体のさまざまな器官が働くことにより、カロリー消費量はさらに上がる。１日の消費カロリーの約１０％が、こうした食事を取るために使われていると考えられている。その意味でも、きちんと食事を取ることが健康的なダイエットにとって大切かどうか、わかってくるのである。
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