有酸素運動　ウォーキング

有酸素運動　ウォーキングについて

有酸素運動を始めるにあたり

　有酸素運動はどのように始めたらいいのだろう。日ごろ運動をしない人にとっては、なかなか体を動かすことは難しい。
　これを機会にと一念発起する人もいるのであろうが、結局続かなかったり、慣れないエアロビやジョギングをして足を痛めてしまったり。これでは健康のためどころかかえって逆効果。
　というわけで、ここでは、ウォーキングをおすすめする。ある浮きやすい靴が１足あればいつでもどこでもマイペースでできるし、入会金や使用料を取られることもない。体に強い衝撃を与えることもないので、年齢に関係なくどんな人でもできるというメリットがある。とくに、体脂肪が溜まりやすくなる中高年の人にはうってつけといえる。

有酸素運動を実行する時の注意

　実際に有酸素運動を始めた場合、５分でやめてしまったのでは、体脂肪を燃やすための効果はほとんどない。運動し始めたばかりの頃は、筋肉は炭水化物をおもなエネルギー源としている。しかし、２０分を過ぎる頃から志望がエネルギーとして使われ始める。
　したがって、有酸素運動を最低２０分以上続けなければ、体脂肪は燃えないということになる。そのうえ、１日２時間やったからあとはまた来週、というのもいけない。１日２０分でいいから毎日続けると効果が出るのである。毎日が無理なら、週２、３日は頑張ろう。
　ということから、ウォーキングが、時間も日にちも無理なく続けられて、いい方法なのではなかろうか。

ウォーキングするときは

　ウォーキングで一番大切なのは歩く姿勢である。肩の力を抜いて、首から背筋に向かってまっすぐに伸ばした正しい姿勢で、歩幅は普通に歩くよりも広めにとって（自分の身長の４５％程度が理想）、速足で歩く。歩く速度については、体力の個人差に合わせて調整していく。

運動の強度

　自分に合った運動の強度は、目標心拍数を目安にする。

　（２２０－自分の年齢）×０．７＝目標心拍数

　心拍数は、１０秒間の脈拍を数えて６倍して出した１分間の脈拍数である。運動中にこの心拍数が目標心拍数を超えない程度なら、無理のない運動量といえる。
　しかし、初日から張り切って歩いてしまうと、疲れだけ残って続かなくなってしまうから、歩く姿勢に気をつけて、自分のいつものペースで２０分歩いてみよう。途中で疲れても休まずにゆっくりでいいので歩き続けるように。
　続けるうちにだんだん慣れてきたら、歩幅を広げたり、歩くスピードを速めたりして、目標心拍数の状態をなるべく長く続けよう。

ウォーキングシューズ

　ウォーキングの効果を上げるために、まずは、自分の足に合った歩きやすい靴を用意する。専用のウォーキングシューズなら、長く歩いても足への負担を軽くしてくれるので、理想的。

ウォーキングの基本フォーム

○視線
　基本は１０～１５ｍ先をまっすぐ見る。こうすれば姿勢が自然に良くなってくる。気分をリラックスさせて、時には周囲の景色を眺める余裕を持とう。

○あご
　あごは引く。あごが上がると背筋が反るような形になって腰に負担がかかってしまう。疲れてくるとあごが上がってくるので、注意。

○肩・背中
　肩の力を抜いて、首から背筋に向かってまっすぐに伸ばす。この時、意識しすぎて、腰が反り返らないように注意。腰筋に力を入れると、きれいに伸ばせる。

○脚
　歩幅はできるだけ広く取るように心がけて。しっかりと大きく歩くには、脚の付け根から脚を前に出し、かかとから踏み込み、土踏まず、つま先へと体重を移行しよう。

○腕
　脇を締め、前後に真っすぐ大きく振る。そのうちスピードが出せるようになってきたら、ひじを曲げてリズミカルに前後に振っていこう。

○腰
　常に同じ高さを保ち、上下に動かないように意識しよう。また、お尻を振りながら歩くようなフォームでは腰に負担がかかる。

○ひざ
　できるだけ曲げないように意識する。特に足を着地する時は真っすぐにすること。足を踏み出す時、足の付け根から出すように意識すれば、自然と伸びるようになる。